JUDO Kruháč

I v době koronavirové na Vás myslíme a tak Vám trenér Michal, připravil lehčí trénink aby se Vám moc nestýskalo.

 

Každý cvik trvá 30 sekund a po té přecházíte na další cvik. Po všech cvicích je 3 minuty odpočinek a znovu opakujte celý kruháč / všech 10 cviků/

 

1 Rozběhání – Běžíme na místě, kolena se snažíme zvedat co nejvýš nad pás. Nezapomeňte na práci rukou, které kmitají jako při normálním běhu, zároveň s nohama.

 

2 Sklapovačky -  Lehněte si na záda a narovnané ruce položte na zem za hlavu. Zpevněte břicho a přitiskněte bedra na zem, pak začněte zároveň zvedat ruce i nohy, aby na zemi zůstal jen zadek. Vaším úkolem je dotýkat se opakovaně dlaněmi špiček nohou. NEPROHÝBEJTE SE! Pokud se prohýbáte, pokrčte kolena.

 

3 Dřepy – Nohy dejte na šířku ramen, ruce pokrčené před sebou, jako při boji o úchop. Dřepy provádějte až k zemi, nepředklánět se, tělo musí být stále rovné.

 

4 Nízké a vysoké prkno – Proveďte vzpor do kliku. Pak položte předloktí na zem jako při zempo ukemi a pak zpátky nahoru do kliku. To opakujte bez prohýbání. Případně můžete cvik provádět z kolen.

 

5 Nástupy na rychlost (uchi komi) -  O soto gari. Představte si, že držíte v základním pravém úchopu soupeře, ruce máte nahoře. Levou nohou vykročte vpřed a pravou udělejte podmet jako když podmetáte soupeře. Po 30 sekundách vyměníte pravý úchop za levý a pokračujete dalších 30 sekund.

 

6 Břicho – Sedněte si, položte se dozadu - lokty se zapřete o zem, dlaně si dejte pod zadek,  lopatky i hlava jsou ve vzduchu. Obě nohy zvedněte asi 20 cm nad zem. Cvičit začnete tím, že pokrčíte pravou nohu v koleni znovu narovnáte a po té pokrčíte levou nohou a narovnáte. Po celou dobu opakujete.

 

7 Balanc – Výchozí polohou je klek na všech čtyřech končetinách. Ruce se opírají o dlaně. Pravou ruku zvedněte k hlavě rovnoběžně se zemí a stejně tak zvedněte levou nohu / natáhnu vpřed pravou ruku a vzad levou nohu/. V této poloze vydržte 15 sekund a po té vyměňte ruku pravou za levou a nohu levou za pravou. Vydržte dalších 15 sekund. Končetiny mějte stále natažené. NEPROHÝBAT, držte pevné břicho!

 

8 Běh v místnosti – Označte si / třeba ponožkami…/na podlaze dva body v pokoji, 3 metry od sebe. Běhejte od jednoho bodu / ponožky/ k druhému, co nejrychleji a vždy se bodu / ponožky/ dotkněte. To opakujte po celých 30 sekund bez zastavení.

 

9 Rak – Proveďte pozici na raka. Zvedněte nataženou levou nohu a pravou ruku a spojte je  před sebou. Pak vraťte zpět a spojte pravou nohu a levou ruku. Zadek vám nepadá k zemi, zvedněte ho, ale neprohýbejte se.

 

10 Nástupy na rychlost (uchi komi) – Ipon seoi nage / kdo nezná, opakuje o soto gari./ Položte na zem před sebe dvě boty, které představují nohy soupeře- položte je od sebe na šířku boků. Opět si představujeme, že držíme soupeře v základním držení. Co nejrychleji udělejte nástup na seoi nage – otočte se zády mezi boty, v lehkém podřepu. Ruce naznačují hod / rameno otáčejte k zemi/. Pak se co nejrychleji vraťte zpět- čelem k botám. Nástupy opakujte co nejrychleji. do nástupu na seoi nage a zpět. Po 30 vteřinách přejděte z pravých na levé nástupy.

Až všechno odcvičíte, podejte si většího plyšáka a 5 x odcvičte kolečko držení. Malí-kesa gatame.

 

Kde nás najdete?

 

Tělocvična Obchodní Akademie Břeclav

Smetanovo nábř. 17

690 00 Břeclav

Kontakt

Bc. Věra Krásná

email: Krasna.Vera@seznam.cz

tel: 602 211 720

 

Bc. Michal Kváš

email: misa77@tiscali.cz

tel: 777 977 528

Všem doporučuji

masaze

© 2020 Soukromá škola bojových sportů Břeclav